Wiele innych nie ma nawet stymulantów i jest po prostu kompletnymi niewypałami.

1. Chcesz dużo ciężkiego złożonego podnoszenia ciężarów.

Najlepsze rodzaje programów treningowych dla naturalnych ciężarów to te, które koncentrują się na ciężkich ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg i prasa wojskowa.

Jasne, możesz zdobyć mięśnie i siłę na wiele różnych sposobów, ale dziesięciolecia naukowego i niepotwierdzonego dowodów ostatecznie udowodniły, że jest to najskuteczniejsze podejście.

Powód, dla którego ciężarowe jest to, że ciężkie podnoszenie ciężarów złożone jest ciężkie. Potężny jest prosty: jest to najlepszy sposób na stopniowe przeciążenie mięśni.

, to znaczy najlepszy sposób na zwiększenie poziomów napięcia w mięśniach w czasie, co jest głównym motorem wzrostu mięśni.

Dlatego twoim celem numer jeden w treningu oporowym powinno być zwiększenie siły całego ciała i dlaczego najsilniejsi ludzie na siłowni są również ogólnie największe.

2. Chcesz się upewnić, że cotygodniowy wolumen jest odpowiedni.

według „cotygodniowego tomu”, odnoszę się do całkowitej liczby powtórzeń, które wykonujesz dla każdej głównej grupy mięśni co tydzień.

Jeśli wykonasz zbyt mało pracy nad jakąkolwiek grupą mięśni, będzie to postępować wolniej niż mogło, a jeśli zrobisz zbyt wiele, w końcu napotkasz problemy związane z przetrenowaniem.

Teraz, teraz, Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć o objętości treningu, jest to:

Im cięższy trenujesz, tym niższy cotygodniowy wolumen musi być.

Powodem tego jest to, że wymaga mięśni i mięśni i Ciało dłużej do zdrowia po ciężkim podnoszeniu ciężarów niż lżejszy trening. Właśnie dlatego popularne programy podnoszenia mocy wyglądają tak surowo w porównaniu z bzdurami, które znajdziesz w większości magazynów kulturystycznych.

Temat optymalnego objętości treningu jest dość złożony, ale oto, co musisz wiedzieć do celów tego artykułu :

Badania pokazują, że gdy używasz wag w zakresie od 60 do 85% maksymalnie jednego powtórzenia, optymalna objętość wydaje się być w zakresie od 60 do 180 powtórzeń na główną grupę mięśni na tydzień .

Jak można się domyślić, dolny koniec tego zakresu odpowiada najcięższemu podnoszeniu ciężarów, a wyższy koniec z najlżejszym.

, jeśli martwisz się, że to znaczy Poprosię cię o 3-godzinne treningi dolnej części ciała kilka dni w tygodniu, możesz odetchnąć z ulgą.

Zamiast tego poprosię cię o zrobienie garstki Ćwiczenia złożone, które trenują wiele głównych grup mięśni jednocześnie, umożliwiając zwiększenie objętości na całym dolnym ciele znacznie szybciej niż możesz z ćwiczeniami izolacyjnymi.

na przykład, na przykład, Podczas gdy przysiady trenuje przede wszystkim quady, mocno obejmuje również ścięgna ścięgna i pośladki, co oznacza, że ​​nie musisz wykonywać tyle bezpośredniego treningu Hammy i pośladków, aby dać im objętość, której potrzebują, aby stać się coraz większe.

W porządku, więc teraz, gdy omówiliśmy naszą podstawową filozofię treningową dla naszych treningów dolnej części ciała, porozmawiajmy o ćwiczeniach.

Najlepsze ćwiczenia dolnej części ciała

Dosłownie jest tysiące tysięcy Ćwiczenia dolnego ciała do wyboru i tyle samo opinii, które są dobre, a które nie są.

Sortowanie i ważenie informacji może być cholernie niemożliwe bez pomocy, więc to właśnie idę zrobić tutaj dla Ciebie.

Nie musisz wykonywać tych ćwiczeń i tylko te przez resztę życia, ale to wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby zbudować dolne ciało swoich marzeń.

Najlepsze ćwiczenia quad

Puksyzm z tyłu Barbell

Przysady z przodu

Lunges

• Barbell
• Dumbbell

Maszyna naciśnięcia nóg

• pochyłość
• Siedzona

Bułgarska Spadek Squat

Hack Squat SLED

Steps Ups

• Barbell
• Dumbbell

Najlepsze ćwiczenia ścięgna podkolanowego

Rumuński martwy ciąg

Puksyjne szacki

Glute-Ham Raise

nogi curl

• siedzący
• Leżące

Kettlebell Swing

Najlepsze ćwiczenia pośladkowe

Szacadki z tyłu o szerokiej planie

martwy ciąg

• Sumo
• Konwencjonalny

Minister bioder

• Banded
• Barbell
• Single-Leg

Lunge

• Barbell
• Dumbbell

Bułgarski Podziel przysiad

Rumuński martwy ciąg

maszyna Butt Blaster

Najlepsze ćwiczenia dla cieląt

Podnoszenie cielęcia

• Barbell
• Maszyna

Raise Calf

• Barbell
• Maszyna

Podnieś łydki na nogawce

Podnieś łydki osła

To wszystko.

Jeśli wykonasz Twoim misją jest opanowanie i postępy w tych ruchach, nie będziesz miał problemów z rozwojem dolnej części ciała.

, prawdopodobnie zauważyłeś, że nie ma wiele pracy, maszyn, maszyn , lub ćwiczenia w masie ciała.

Powodem tego jest, gdy ćwiczenia te mają miejsce w szkoleniu niektórych ludzi (na przykład doświadczonych kulturystów), ćwiczenia o wolnej wagi będą lepiej zaspokoić Twoje potrzeby.

Ostateczny trening dolnej części ciała

w porządku, w końcu jesteśmy gotowi dostać się na siłownię i umieścić kilka płyt na pasku.

Więc oto, czego chcę robić raz na 4 dni (dzień 1: pociąg, 2, 3, 4: odpoczynek, 5: pociąg itd.).

Puksy Ludzie i amp; Doświadczone żeńskie ciężarówki

Rozgrzewaj i 2 zestawy od 4 do 6 powtórzeń (80 do 85% 1RM)

Kobiety nowe w podnoszenie ciężarów

rozgrzewaj się i 2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń (70 do 75% 1RM)

Squat z przodu

Men & amp; Doświadczone żeńskie ciężarówki

2 zestawy 4 do 6 powtórzeń

Kobiety nowe w podnoszenie ciężarów

2 zestawy 8 do 10 powtórzeń (70 do 75% 1RM)

bułgarski podzielony przysiad

men & amp; Kobiety

2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

rumuński martwy ciąg

mężczyzn & amp; Kobiety

2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

Opcjonalnie

Jeśli chcesz uprawiać tyłek jeszcze szybciej, dołącz te zestawy w treningach .

Minister bioder

men & amp; Kobiety

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

Opcjonalnie

Jeśli chcesz uprawiać cielęta jeszcze szybciej, dołącz te zestawy w treningach .

Raise podnoszący cielę

men & amp; Kobiety

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

To trudny trening, ale nie powinno to zająć więcej niż 75 do 90 minut i uderzy to Każdy mięsień w dolnej części ciała.

Jest kilka innych rzeczy, o których powinieneś wiedzieć, aby jak najlepiej wykorzystać:

1. Po osiągnięciu górnej części powtórzeń dla jednego zestawu poruszasz się w górę. Każda strona paska do następnego zestawu i pracuj z tą wagą, aż będziesz mógł przysiadać go dla 6/10 powtórzeń i tak dalej.

2. Spoczywaj od 3 do 4 minut między każdym zestawem 4 do 6-6, a 2 minuty pomiędzy zestawami od 8 do-10-reprezentant Mięśnie, aby w pełni odzyskać swoją siłę, abyś mógł zapewnić maksymalny wysiłek każdy zestaw.

3. Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość jedzenia.

Większość ludzi wie, że wysokie spożycie białka jest konieczne, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, ale nie wie, że spożycie kalorii również odgrywa ważną rolę.

Możesz dowiedzieć się więcej o tym tutaj.

Och i FYI, ten rodzaj treningu jest rdzeniem moich większych szczuplejszych silniejszych (dla mężczyzn) i cieńszej szczuplejszej silniejszej (dla kobiet), a ja mam setki setek Historie sukcesu, które dowodzą jego skuteczności.

Jeśli dasz ten trening i polubisz, bardzo polecam sprawdzić BLS/TLS, ponieważ pokochasz to.

Szczęśliwy trening!

A co z suplementami?

Oszczędziłem to na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest to znacznie mniej ważne niż właściwa dieta i trening.

Widzisz , Suplementy nie budują wielkich fizjot – odniesione do właściwego treningu i odżywiania.

Niestety branża suplementów treningowych jest nękana pseudonauką, absurdalnym szumem, wprowadzającymi w błąd reklamą i poprawkami, produktami pełnymi śmieci w środku. Gredents, niedopuszczalne kluczowe składniki i wiele innych shenaniganów.

Większość firm suplementów produkuje tanie, śmieciowe produkty i próbują olśniewać śmieszne roszczenia marketingowe, głośne (i bardzo drogie) poparcia, pseudo-osobiste batoble , fantazyjne, zastrzeżone mieszanki i krzykliwe opakowanie.

Więc podczas gdy suplementy treningowe nie odgrywają istotnej roli w budowaniu mięśni i utraty tłuszczu, a wiele z nich to całkowitą stratę pieniędzy… odpowiednie mogą help.

The truth of the matter is there are safe, natural substances that have been scientifically proven to deliver benefits such as increased strength, muscle endurance and growth, fat loss, and more.

W ramach mojej pracy moim zadaniem było wiedzieć, jakie są te substancje, i znaleźć produkty z nimi, których mogę wykorzystać i polecić innym.

Znalezienie wysokiej jakości, skuteczności i skuteczności i Produkty w sprawiedliwie wycenionych zawsze były walką.

Dlatego wziąłem sprawy w własne ręce i decydowałem D Aby stworzyć własne suplementy. I nie tylko kolejna linia suplementów „ja też” – dokładne preparaty, których sam zawsze chciałem i żałowałem, że inni by się stworzyli.

Nie pójdę tutaj do całej spieierki, ale jeśli chcesz się nauczyć Więcej informacji o mojej linii suplementów, sprawdź to. E Pomoże ci jak najlepiej wykorzystać dolne ciało (i inne) treningi.

kreatyna

Kreatyna jest substancją znajdującą się naturalnie w ciele i w jedzeniu takich jak czerwone mięso. Jest to być może najbardziej zbadana cząsteczka w świecie suplementów sportowych – przedmiot setek badań – i konsensus jest bardzo jasny:

Suplementacja kreatyny pomaga…

• budować Mięsień i poprawa siły,
• Popraw beztlenową wytrzymałość
• Zmniejsz uszkodzenia i bolesność mięśni

Słyszysz, że kreatyna jest szkodliwa dla twoich nerek, Ale roszczenia te były kategorycznie i wielokrotnie obciążone. U zdrowych osób wykazano, że kreatyna nie ma szkodliwych skutków ubocznych, zarówno w użyciu krótko-, jak i długoterminowym. Jednak osobom z chorobą nerek nie zaleca się uzupełniania kreatyny.

Jeśli masz zdrowe nerek, bardzo zalecam uzupełnienie kreatyny. Jest bezpieczny, tani i skuteczny.

Jeśli chodzi o określone produkty, używam oczywiście własnego, który nazywa się ładowanie.

ładowanie jest w 100% słodzone i aromatyzowane i aromatyzowane oraz Każda porcja zawiera:

• 5 gramów monohydrat kreatyny
• 2100 miligramów L-karnityny L-TARTRATRED
• 10,8 miligramów kwasu korosolowego

Daje to udowodnioną siłę, wielkość i odzyskiwanie korzyści z monohydrat kreatyny oraz naprawy mięśni i wrażliwości na insulinę korzyści L-karntrat i kwas korosolowy.

Białko białka Proszek

Nie potrzebujesz suplementów białkowych, aby zyskać mięśnie, ale biorąc pod uwagę, ile białka musisz jeść codziennie, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, uzyskanie całego białka z całego jedzenia może być niepraktyczne.

To główny powód, dla którego stworzyłem (i używam) suplementu białka serwatkowego. (Istnieją https://harmoniqhealth.com również dowody na to, że białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla odżywiania po treningu.) Whey+ jest w 100% naturalnie słodzona i aromatyzowana izolat serwatki wykonany z mleka pochodzących z małych gospodarstw mlecznych w Irlandii, które są znane z wyjątkowo wysokiej jakości. Dairy.

Mogę śmiało powiedzieć, że jest to najbardziej kremowa, najsmaczniejsza, najzdrowsza, całkowicie naturalna serwatka proszkowa, jaką można znaleźć.

napój przedtretingowy

Nie ma wątpliwości, że suplement przedtreningowy może cię zwolnić, aby dostać się do pracy na siłowni. Istnieją jednak wady i potencjalne ryzyko.

Wiele napojów przedtreningowych jest pełnych nieskutecznych składników i/lub drobnych dawek dobrych składników, co czyni je niewiele niż kilka tanich stymulantów z niektórymi „pixie Kurz ”posypał się, aby stworzyć ładną etykietę i przekonującą kopię reklamy.

Wiele innych nie ma nawet stymulantów i są po prostu kompletnymi niewypałami.

Inni nadal są wręcz wręcz Niebezpieczne, podobnie jak popularny „Jack3d” USPLABS, który zawierał potężny (i teraz zakazany) stymulant znany jako DMAA.

, był popularny suplement przedtreningowy „Craze”, który zawierał A Chemikalia podobna do metamfetaminy.

Rzeczywistość jest bardzo trudna do znalezienia suplementu przedtreningowego, który jest lekki na stymulantach, ale ciężki na naturalnych, bezpiecznych, wzmacniających wydajność składników, takich jak beta-alanina, betaina i cytrulina.

i dlatego stworzyłem własny suplement przedtreningowy. Nazywa się Pulse i zawiera 6 najbardziej skutecznych dostępnych składników wzmacniających wydajność:

• kofeina. Kofeina jest dobra na więcej niż zwiększenie energii. Zwiększa także wytrzymałość i siłę mięśni.
• beta-alanina. Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie indukowane wysiłkiem, poprawia zdolność ćwiczeń beztlenowych i może przyspieszyć wzrost mięśni.
• jabłan cytruliny. Citrullina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi ból mięśni i poprawia wydajność tlenową.
• betaine. Betaine jest związkiem występującym w roślinach takich jak buraki, które poprawia wytrzymałość mięśni, zwiększa wytrzymałość ludzkiego hormonu wzrostu i insulin-podobny czynnik wzrostu 1 w odpowiedzi na ostre ćwiczenia.
• Ornityna. Ornityna jest aminokwasem występującym w dużych ilościach na nabiału i mięsie, który zmniejsza zmęczenie w przedłużonych ćwiczeniach i promuje utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu energii w przeciwieństwie do węglowodanów lub glikogenu).
• teanina. Teanina jest aminokwasem występującym przede wszystkim w herbacie, która zmniejsza działanie stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa wytwarzanie tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi i poprawia czujność, skupienie, uwagę, pamięć, wydajność zadań mentalnych i nastrój.

A to, co nie znajdziesz w pulsie, jest równie wyjątkowe:

• Brak sztucznych słodzików lub smaków ..
• Brak sztucznych barwników z jedzeniem
• Brak niepotrzebnych wypełniaczy, proszków węglowodanów ani składników śmieci.

Najważniejsze jest to, że chcesz wiedzieć, jak powinien się wydawać przed treningiem… Jeśli chcesz doświadczyć rodzaju przyspieszenia energii i zwiększenia wydajności, które mogą dostarczyć tylko klinicznie skuteczne dawki składników zatwierdzonych naukowo… to chcesz wypróbować Pulse.

Ponownie, jeśli czujesz się zdezorientowany, jakie suplementy powinieneś Zabierz swoje cele, weź quiz Finder Legion Supplement, aby dowiedzieć się dokładnie, jakie suplementy są dla Ciebie odpowiednie. To najlepszy sposób, aby upewnić się, że w pełni wykorzystasz schemat suplementu.

Najważniejsze na treningach dolnej części ciała

Zdobycie świetnego dolnego ciała nie jest tak trudne jak ty Może pomyśleć.

Tak, musisz się pojawiać i włożyć do pracy, ale jeśli po prostu postępujesz zgodnie z radą w tym artykule, nie będziesz miał problemu z budowaniem nóg i tyłka swoich marzeń.

A jeśli jesteś nowy w tym stylu treningu, czeka Cię prawdziwa uczta, ponieważ twoje ciało będzie na to nadmierne reagowanie.

, Wykonuj te dolne treningi ciała, naciskaj się, aby stać się silniejszym w każdym z ćwiczeń, jeść dobrze i weź właściwe suplementy, a twoje dolne ciało zmieni się przed twoimi oczami.

Szczęśliwego treningu!

Jakie są Twoje zdanie na temat treningów dolnej części ciała? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

+ Referencje naukowe

• Peterson, M. D., Rhea, M. R., & amp; Alvar, B. A. (2005). Zastosowania odpowiedzi dawkowej do rozwoju siły mięśniowej: przegląd metaanalitycznej skuteczności i niezawodności w zakresie projektowania recepty na szkolenie. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 19 (4), 950–958. https://doi.org/10.1519/r-16874.1
• A L Goldberg, J D Etlinger, D F Goldspink, C. J. (n.d.). Mechanizm przerostu indukowanego pracą mięśnia szkieletowego – PubMed. Pobrano 8 lipca 2020 r. Z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
• Gollnick, P. D., Sjödin, B., Karlsson, J., Jansson, E., & amp i amp. ; Saltin, B. (1974). Ludzki mięsień soleusa: porównanie składu włókien i aktywności enzymatycznej z innymi mięśniami nóg. Pflügers Archiv European Journal of Physiology, 348 (3), 247–255.