Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes para ellos y son solo trapos completos.
1. Desea hacer una gran cantidad de levantamiento de pesas pesados.
Los mejores tipos de programas de entrenamiento para levantadores de pesas naturales son aquellos que se centran en ejercicios compuestos pesados como la sentadilla, el peso muerto, la prensa de banca y la prensa militar. P>
Claro, puede ganar músculo y fuerza de muchas maneras diferentes, pero décadas de evidencia científica y anecdótica han demostrado de manera concluyente que este es el enfoque más efectivo.
La razón por la que el levantamiento de peso compuesto pesado es así. poderoso es simple: es la mejor manera de sobrecargar progresivamente los músculos.
Es decir, es la mejor manera de aumentar los niveles de tensión en los músculos con el tiempo, que es el principal impulsor del crecimiento muscular.
Esta es la razón por la cual su objetivo número uno en su entrenamiento de resistencia debe ser aumentar la fuerza de todo el cuerpo, y por qué las personas más fuertes del gimnasio también son generalmente las más grandes.
2. Desea asegurarse de que su volumen semanal sea correcto.
por “volumen semanal”, me refiero al número total de repeticiones que realiza para cada grupo muscular principal cada semana.
Si hace muy poco trabajo en cualquier grupo muscular, progresará más lento de lo que podría, y si hace demasiado, eventualmente tendrá problemas relacionados con el sobreentrenamiento.
ahora, el Lo primero que debe saber sobre el volumen de entrenamiento es esto:
Cuanto más pesado entrene, menor será su volumen semanal. Cuerpo más tiempo para recuperarse de un gran levantamiento de pesas que el entrenamiento más ligero. Es por eso que los programas populares de levantamiento de pesas se ven tan austeros en comparación con las tonterías que encuentra en la mayoría de las revistas de culturismo.
El tema del volumen de entrenamiento óptimo es bastante complejo, pero esto es lo que necesita saber a los efectos de este artículo :
La investigación muestra que cuando está utilizando pesos en el rango de 60 a 85% de un máximo de un repetición, el volumen óptimo parece estar en el rango de 60 a 180 repeticiones por grupo muscular principal por semana .
Como puede adivinar, el extremo inferior de este rango corresponde con el más pesado levantamiento de pesas, y el extremo superior con el más ligero.
ahora, si le preocupa que esto significa Le pediré que realice entrenamientos de 3 horas en la parte inferior del cuerpo unos días por semana, puede respirar un suspiro de alivio.
En cambio, les pediré que haga un puñado de Ejercicios compuestos que entrenan múltiples grupos musculares principales al mismo tiempo, lo que le permite acumular el volumen en toda la parte inferior de toda su cuerpo más rápido de lo que puede con ejercicios de aislamiento.
Por ejemplo, Si bien la sentadilla entrena principalmente los quads, también involucra en gran medida los isquiotibiales y los glúteos, lo que significa que no necesita hacer tanto entrenamiento directo de Hammy y Glute para darles el volumen que necesitan para crecer más y más fuerte.
.
está bien, entonces ahora que hemos cubierto nuestra filosofía de entrenamiento fundamental para nuestros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, hablemos de ejercicios.
Los mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo
hay literalmente miles de miles de miles de miles de miles de miles de miles de miles de miles de miles de miles de miles Ejercicios de la parte inferior del cuerpo para elegir, y tantas opiniones como cuáles son buenas y cuáles no.
clasificar y sopesar la información puede ser muy imposible sin ayuda, así que eso es lo que voy a ir Para hacer aquí por usted.
A continuación encontrará una lista de los ejercicios más efectivos de la parte inferior del cuerpo que puede hacer (con enlaces a videos sobre cómo hacer cada uno).
No tiene que hacer estos ejercicios y solo estos por el resto de su vida, pero son todo lo que realmente necesita para construir la parte inferior del cuerpo de sus sueños.
Los mejores ejercicios cuádruples
Barbell Back Squat
Barbell Squat frontal
estocadas
- Barbell
- Dumbbell
- Incline
- sentado
- Barbell
- Dumbbell
- sentado
- Mentir
- Sumo
- convencional
- Bandado
- Barbell
- Single-Leg
- Barbell
- Dumbbell
- Barbell
- Machine
- Barbell
- Machine
- Build músculo y mejorar la fuerza,
- Mejora la resistencia anaeróbica
- Reduzca el daño muscular y el dolor
- 5 gramos de monohidrato de creatina
- 2100 miligramos de L-carnitina L-Tartrate
- 10.8 miligramos de ácido corosólico
- cafeína. La cafeína es buena para más que el impulso de energía. También aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
- beta-alanina. La beta-alanina es un aminoácido natural que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y puede acelerar el crecimiento muscular.
- Citrulina malato. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia el dolor muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
- betaína. La betaína es un compuesto que se encuentra en plantas como remolacha que mejora la resistencia muscular, aumenta la fuerza y aumenta la hormona del crecimiento humano y la producción del factor de crecimiento similar a la insulina en respuesta al ejercicio agudo.
- ornitina. La ornitina es un aminoácido que se encuentra en altas cantidades en lácteos y carne que reduce la fatiga en el ejercicio prolongado y promueve la oxidación lipídica (la quema de grasa para la energía en lugar de carbohidratos o glucógeno).
- theanine. La teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té que reduce los efectos del estrés mental y físico, aumenta la producción de óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo y mejora el estado de alerta, el enfoque, la atención, la memoria, el rendimiento de la tarea mental y el estado de ánimo. li>
- No hay edulcorantes o sabores artificiales ..
- Sin tintes de alimentos artificiales .
- No hay rellenos innecesarios, polvos de carbohidratos o ingredientes basura.
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., & amp; Alvar, B. A. (2005). Aplicaciones de la dosis-respuesta para el desarrollo de la fuerza muscular: una revisión de la eficacia metaanalítica y la confiabilidad para el diseño de la prescripción de capacitación. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (4), 950–958. https://doi.org/10.1519/r-16874.1
- A L Goldberg, J D Etlinger, D F Goldspink, C. J. (n.d.). Mecanismo de hipertrofia inducida por el trabajo del músculo esquelético – PubMed. Consultado el 8 de julio de 2020, de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
- Gollnick, P. D., Sjödin, B., Karlsson, J., Jansson, E., & Amp ; Saltin, B. (1974). Músculo del sóleo humano: una comparación de la composición de la fibra y las actividades enzimáticas con otros músculos de las piernas. Pflügers Archiv European Journal of Physiology, 348 (3), 247–255.
Machine de prensa de piernas
Squat dividida búlgara
Hack Squat Sled
Steps
Los mejores ejercicios de isquiotibiales
Deadlift rumano
Barbell Back Squat
Glute-Ham Raise
Leg Curl
Kettlebell Swing
Los mejores ejercicios de glúteos
Squat de espalda de amplia posición
Deadlift
empuje de cadera
Lunge
búlgaro Split Squat
Deadlift rumano
Butt Blaster Machine
Los mejores ejercicios para pantorrillas
LATF en pie
Sented Barry Raise
El ternero se eleva en la prensa de la pierna
Donkey Barrio Raise
Eso es todo.
si hace Es su misión dominar y progresar en esos movimientos, no tendrá problemas para desarrollar su cuerpo inferior.
Ahora, probablemente haya notado que no hay mucho en el trabajo de cable, máquinas , o ejercicios de peso corporal.
La razón de esto es mientras que esos ejercicios tienen un lugar en el entrenamiento de algunas personas (culturistas experimentados, por ejemplo), los ejercicios de peso libre servirán mejor a sus necesidades.
El mejor entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
está bien, finalmente estamos listos para entrar en el gimnasio y poner algunas placas en la barra.
Entonces, esto es lo que quiero que hagas una vez cada 4 días (día 1: tren, 2, 3, 4: descanso, 5: tren, etc.).
Barbell Back Squat
Hombres y amp; Levantadores de pesas femeninos experimentados
Calentamiento y 2 series de 4 a 6 repeticiones (80 a 85% de 1RM)
mujeres nuevas para el levantamiento de pesas
Calentamiento y 2 conjuntos de 8 a 10 repeticiones (70 a 75% de 1RM)
Squita frontal
Men & amp; Levantadores de pesas femeninos experimentados
2 conjuntos de 4 a 6 repeticiones
mujeres nuevas en levantamiento de pesas
2 conjuntos de 8 a 10 repeticiones (70 a 75% de 1RM)
Bulgarian Split Squat
Men & amp; Mujeres
2 conjuntos de 8 a 10 repeticiones
peso muerto rumano
hombres & amp; Mujeres
2 conjuntos de 8 a 10 repeticiones
opcional
Si desea cultivar su trasero aún más rápido, incluya estos conjuntos en sus entrenamientos .
empuje de cadera
hombres & amp; Mujeres
3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones
opcional
Si desea cultivar sus pantorrillas aún más rápido, incluya estos conjuntos en sus entrenamientos .
ternero en pie Raise
hombres & amp; Mujeres
3 series de 8 a 10 repeticiones
Eso es un entrenamiento difícil, pero no debería llevarte más de 75 a 90 minutos, y llegará a Cada músculo en la parte inferior de su cuerpo.
Hay algunas otras cosas que debe saber para aprovechar al máximo:
1. Una vez que llegue a la parte superior de su rango de repeticiones para un conjunto, se mueve en peso.
Por ejemplo, si empuja 6 (o 10) repeticiones en su primer conjunto de sentadillas, agrega 5 libras a Cada lado de la barra para su próximo set y trabaje con ese peso hasta que pueda ponerse en cuclillas para 6/10 repeticiones, y así sucesivamente.
2. Descansa de 3 a 4 minutos entre cada set de 4 a 6 repeticiones, y 2 minutos en entre 8 y 10 repeticiones. Los músculos para recuperar completamente su fuerza para que pueda dar el máximo esfuerzo en cada conjunto.
3. Asegúrese de comer suficiente comida.
La mayoría de las personas saben que la ingesta de alta proteína es necesaria para maximizar el crecimiento muscular, pero no sabe que la ingesta calórica también juega un papel importante.
Puede aprender más sobre esto aquí.
oh y para su información, este tipo de entrenamiento es el núcleo de mis programas más delgados (para hombres) más delgados y más delgados más delgados (para mujeres), y tengo cientos de cientos de cientos de Historias de éxito que demuestran su efectividad.
Si le das un entrenamiento y me gusta, te recomiendo que revises BLS/TLS porque te va a encantar.
¡Feliz entrenamiento!
¿Qué pasa con los suplementos?
Guardé esto para el final porque, francamente, es mucho menos importante que la dieta y el entrenamiento adecuados.
ya ves , los suplementos no construyen excelentes físicos: la dedicación a la capacitación y la nutrición adecuadas. Gredientes, ingredientes clave de subredosis y muchos otros travesuras.
La mayoría de las compañías de suplementos producen productos basura baratos e intentan deslumbrarlo con reclamos de marketing ridículas, endosos de alto perfil (y muy caros), balbuceo pseudocientífico , mezclas patentadas que suenan elegantes y envases llamativos.
Entonces, mientras que los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la construcción de músculo y la pérdida de grasa, y muchos son un desperdicio completo de dinero … los correctos pueden Ayuda.
La verdad del asunto es que hay sustancias seguras y naturales que se han demostrado científicamente que ofrecen beneficios como una mayor fuerza, resistencia muscular y crecimiento, pérdida de grasa y más.
Como parte de mi trabajo, ha sido mi trabajo saber cuáles son estas sustancias y encontrar productos con ellos que pueda usar yo mismo y recomendar a otros.
Encontrar de alta calidad, efectivo y efectivo y efectivo Sin embargo, los productos de buen precio siempre han sido una lucha. D para crear mis propios suplementos. Y no solo otra línea de suplementos “yo también”: las formulaciones exactas que siempre he querido y deseé que otros creen.
No iré a una espiel entera aquí, pero si quieres aprender Más sobre mi línea de suplementos, mira esto. (Y si desea saber exactamente qué suplementos tomar para alcanzar sus objetivos de aptitud física, tome la cuestionario de Finder de Legion Supplement. va a ayudarlo a aprovechar al máximo los entrenamientos de su cuerpo (y otros).
creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Quizás es la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos, el tema de cientos de estudios, y el consenso es muy claro:
suplementación con creatina ayuda …
Puede haber escuchado que la creatina es mala para tus riñones, Pero estas afirmaciones han sido refutadas categóricamente y repetidamente. En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios dañinos, tanto en el uso a corto o largo plazo. Sin embargo, no se recomienda a las personas con enfermedad renal que se complementen con la creatina.
Si tiene riñones saludables, le recomiendo que complementa con creatina. Es seguro, barato y efectivo.
En términos de productos específicos, uso el mío, por supuesto, que se llama recarga.
recarga es 100% endulzada y sabor natural y con sabor Cada porción contiene:
Esto le brinda la fuerza, el tamaño y los beneficios de recuperación de la creación del monohidrato de creatina más la reparación muscular y los beneficios de sensibilidad a la insulina del tartrato L-carnitina L y el ácido corosólico.
proteína Polvo
No necesita suplementos de proteínas para ganar músculo, pero considerando cuánta proteína necesita comer todos los días para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda su proteína de alimentos enteros puede no ser práctico.
Esa es la razón principal por la que creé (y uso) un suplemento de proteína de suero. (También hay evidencia de que la proteína de suero es particularmente buena para su nutrición posterior al entrenamiento). El suero+ es 100% aislado de suero de sabor natural y con sabor que está hecho de leche de origen de pequeñas granjas lecheras en Irlanda, que se conocen por sus excepcionalmente alta calidad de alta calidad. Dairy.
Puedo decir con confianza que esta es la potencia de proteína de suero de suero totalmente más cremosa, sabrosa y saludable que puedes encontrar.
Bebida pre-entrenamiento
No hay duda de que un suplemento previo al entrenamiento puede hacer que se entusiasme para ir a trabajar en el gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.
Muchas bebidas pre-entrenamiento están llenas de ingredientes ineficaces y/o dosis minúsculas de ingredientes buenos buenos, lo que los hace poco más que unos pocos estimulantes baratos con algunos “duendecidos Dust ”se roció para hacer una etiqueta bonita y una copia publicitaria convincente.
Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes para ellos y son solo trapos completos.
Otros todavía son francamente peligroso, como el popular pre-entrenamiento “Jack3d” de Usplabs, que contenía un poderoso estimulante (y ahora prohibido) conocido como DMAA.
Peor aún era el popular suplemento previo al entrenamiento “Craze”, que contenía un Químico similar a la metanfetamina.
La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento previo al entrenamiento que sea ligero en los estimulantes pero pesados en ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento como la beta-alanina, la betaína y la citrulina.
Y por eso hice mi propio suplemento previo al entrenamiento. Se llama Pulse y contiene 6 de los ingredientes más efectivos para mejorar el rendimiento disponibles:
y lo que no encontrará en Pulse es igualmente especial:
La conclusión es si quieres saber cómo se supone que se siente un pre-entrenamiento … Si desea experimentar el tipo de apresuramiento de energía y el aumento del rendimiento que solo pueden entregar las dosis clínicamente efectivas de los ingredientes validados científicamente … entonces desea probar Pulse.
nuevamente, si se siente confundido acerca de los suplementos que debe Tome para alcanzar sus objetivos, tome el cuestionario de Finder de suplementos de Legion para aprender exactamente qué suplementos son adecuados para usted. Es la mejor manera de asegurarse de aprovechar al máximo el régimen de su suplemento.
El resultado final en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo
Obtener una gran parte inferior del cuerpo no es tan difícil como usted Podría pensar.
Sí, tienes que seguir apareciendo y trabajando, pero si solo sigues los consejos en este artículo, no tendrás problemas para construir las piernas y el trasero de tus sueños.
Y si eres nuevo en este estilo de entrenamiento, entonces te espera un verdadero placer, porque tu cuerpo va a responder a él.
, haga estos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, esfuerzarse para fortalecerse en cada uno de los ejercicios, comer a la derecha y tomar los suplementos correctos, y la parte inferior del cuerpo se transformará ante sus propios ojos.
¡Feliz entrenamiento!
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