Viele andere haben nicht einmal Stimulanzien für sie und sind nur vollständige Duds.

1. Sie möchten viele schwere zusammengesetzte Gewichtheber durchführen. p>

Sicher, Sie können auf viele verschiedene Arten Muskeln und Stärke gewinnen, aber jahrzehntelange wissenschaftliche und anekdotische Beweise haben eindeutig gezeigt, dass dies der effektivste Ansatz ist. leistungsstark ist einfach: Es ist der beste Weg, um Ihre Muskeln schrittweise zu überladen.>

Aus diesem Grund sollte Ihr Ziel-Ziel in Ihrem Widerstandstraining darin bestehen, die Ganzkörperstärke zu erhöhen, und warum die stärksten Menschen im Fitnessstudio im Allgemeinen auch die größten sind.

2. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr wöchentliches Volumen richtig ist. p> Wenn Sie zu wenig an einer Muskelgruppe arbeiten, wird es langsamer voranschreiten als es könnte, und wenn Sie zu viel tun, werden Sie schließlich auf Probleme im Zusammenhang mit der Übertraining stoßen.

Jetzt die Das erste, was Sie über das Trainingsvolumen wissen sollten, ist:

Je schwerer Sie trainieren, desto niedriger ist Ihr wöchentliches Volumen. Körper länger, um sich von schwerem Gewichtheben zu erholen als leichtere Ausbildung. Aus diesem Grund sehen beliebte PowerLifting -Programme im Vergleich zu dem Unsinn, den Sie in den meisten Bodybuilding -Magazinen finden, so streng aus. :

Untersuchungen zeigen, dass ein optimales Volumen im Bereich von 60 bis 85% des Ein-Rep-Maxus im Bereich von 60 bis 85% des Ein-Rep-MAX-Gewichts im Bereich von 60 bis 180 Wiederholungen pro Major-Muskelgruppe pro Woche liegt . Ich werde Sie bitten, ein paar Tage pro Woche ein 3-stündiges Training im Unterkörper zu machen. Zusammensetzende Übungen, die gleichzeitig mehrere wichtige Muskelgruppen trainieren, sodass Sie mit Isolationsübungen viel schneller über Ihren gesamten Unterkörper hinweg stöbern können.

Zum Beispiel, Während die Hocke hauptsächlich die Quads ausbildert, beinhaltet es auch stark die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, was bedeutet, dass Sie nicht so viel direktes Hammy und Gesäßtraining durchführen müssen, um ihnen die Lautstärke zu geben, die sie benötigen, um größer und stärker zu werden.

Okay, jetzt, wo wir unsere grundlegende Trainingsphilosophie für unsere Trainingseinheiten unter dem Unterkörper behandelt haben, sprechen wir über Übungen. Unterkörperübungen zur Auswahl und ebenso viele Meinungen darüber, welche gut sind und welche nicht.

Sortieren und Abwägen der Informationen können ohne Hilfe verdammt unmöglich sein Hier für Sie. Sie müssen diese Übungen und nur diese für den Rest Ihres Lebens nicht machen, aber sie sind alles, was Sie wirklich brauchen, um den unteren Körper Ihrer Träume zu bauen.

Die besten Quad -Übungen

Langhangs -Back -Squat

Hanging Front Squat

Ausfalles

• Langhantel
• Hantel

Beinmaschine drücken Schlitten

Step -Ups

• Langhantel
• Hantel

Die besten Achselhamstring -Übungen

Rumänischer Kreuzheben

Langhantel-Rücken-Squat

Glute-Ham Raise

Beinkurner

• sitzend
• Lügen

Kettlebell Swing

Die besten Glute-Übungen

Back-Stance-Rücken-Squat

Kreuzheben

• >
• Single-Leg

Lunge

https://harmoniqhealth.com/de/intenskin/
• Langhantel
• Hantel

Bulgarisch Split Squat

rumänischer Kreuzheben

Butt Blaster Machine

Die besten Übungen für Kälber

Stehende Kalb -Kälberinhöhung

• Langhantel
• Maschine

Sitzen Kalbserhebung

• Langhantel
• machine

Kalb erhöhen auf Beinpressen

Eselkalb erhöhen

Das ist es. Es ist Ihre Mission, bei diesen Bewegungen zu meistern und voranzukommen. Sie werden keine Probleme haben, Ihren Unterkörper zu entwickeln. , oder Körpergewichtsübungen.>

Das ultimative Workout des Unterkörpers

Okay, wir sind endlich bereit, ins Fitnessstudio zu gehen und einige Teller an die Bar zu legen.

Also, hier ist was ich will Sie tun alle 4 Tage (Tag 1: Zug, 2, 3, 4: Ruhe, 5: Zug usw. Männer & amp; Erfahrene weibliche Gewichtheber

Aufwärmen und 2 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen (80 bis 85% von 1RM)

Frauen, die neu im Gewichtheber sind

Aufwärmen und 2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen (70 bis 75% von 1RM)

Vordere Squat

Männer & amp; Erfahrene weibliche Gewichtsleben

2 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen

Frauen neu im Gewichtlifting

2 Sätze von 8 8 bis 10 Wiederholungen (70 bis 75% von 1RM)

bulgarisch geteilte Squat

Männer & amp; Frauen

2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

rumänischer Kreuzheben

Männer & amp; Frauen

2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

Optional

Wenn Sie Ihren Hintern noch schneller wachsen möchten, geben Sie diese Sets in Ihr Training ein .

Hüftschub

Männer & amp; Frauen

3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

Optional

Wenn Sie Ihre Kälber noch schneller wachsen möchten, geben Sie diese Sets in Ihr Training ein .

stehendes Kalb -Wald

Männer & amp; Frauen

3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

Das ist ein hartes Training, aber es sollte nicht mehr als 75 bis 90 Minuten dauern, und es wird treffen Jeder Muskel in Ihrem Unterkörper. Sobald Sie für einen Satz die Oberseite Ihres Rep -Bereichs erreicht haben, bewegen Sie sich beispielsweise in Gewicht. Jede Seite der Stange für Ihr nächstes Set und arbeitet mit diesem Gewicht, bis Sie es für 6/10 Wiederholungen und so weiter in hocken können.

2. REST 3 bis 4 Minuten zwischen jedem 4-zu-6-Rep-Satz und 2 Minuten zwischen 8 und 10 Rep-Sätzen.

Es ist wichtig Muskeln, um ihre Stärke vollständig wiederzuerlangen, damit Sie jeden Satz maximale Anstrengungen ermöglichen können.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Nahrung essen. Hier können Sie mehr darüber erfahren. Erfolgsgeschichten, die ihre Effektivität beweisen. Happy Training!

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? , Nahrungsergänzungsmittel bauen keine großartigen Physiques -Sodication zu ordnungsgemäßer Ausbildung und Ernährung. Gredients, unterdosierende wichtige Zutaten und viele andere Spielereien. , fantastische, proprietäre Mischungen und auffällige Verpackungen. Hilfe. p> Als Teil meiner Arbeit war es meine Aufgabe, zu wissen, was diese Substanzen sind, und Produkte mit ihnen finden, die ich selbst verwenden und anderen empfehlen kann. Faire Preed -Produkte waren jedoch schon immer ein Kampf. D, um meine eigenen Nahrungsergänzungsmittel zu erstellen. Und nicht nur eine weitere Zeile von „Ich auch“ Nahrungsergänzungsmittel Weitere Informationen zu meiner Ergänzungslinie finden Sie dies. (Und wenn Sie genau wissen möchten, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie für Ihre Fitnessziele erreichen möchten, nehmen wir das Quiz zum Legion Supplement Finder.) Wenn Sie Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Unterkörper- (und anderen) Workouts herauszuholen. Es ist vielleicht das am meisten erforschte Molekül in der Welt der Sportpräparate – das Thema von Hunderten von Studien – und der Konsens ist sehr klar:

Supplementation mit Kreatin hilft…

• Build Muskel und Verbesserung der Stärke,
• Verbesserung der anaeroben Ausdauer
• Reduzieren Sie Muskelschäden und Schmerzen

Sie haben vielleicht gehört, dass Kreatin schlecht für Ihre Nieren ist. Diese Behauptungen wurden jedoch kategorisch und wiederholt widerlegt. Bei gesunden Probanden hat Kreatin bei kurz- oder langfristiger Verwendung keine schädlichen Nebenwirkungen aufweist. Menschen mit Nierenerkrankungen werden jedoch nicht empfohlen, Kreatin zu ergänzen. Es ist sicher, billig und effektiv. Jede Portion enthält:

• 5 Gramm Kreatinmonohydrat
• 2100 Milligramm L-Carnitin l-tartrat
• 10,8 Milligramm Corosolsäure

Dies gibt Ihnen die nachgewiesene Stärke, Größe und Erholungsvorteile von Kreatinmonohydrat sowie den Vorteilen der Muskelreparatur und der Insulinsensitivität von L-Carnitin-L-Tartrat und Corosolsäure.

Protein Pulver

Sie benötigen keine Proteinpräparate, um Muskeln zu gewinnen, aber wenn man bedenkt, wie viel Protein Sie jeden Tag essen müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren, kann es unpraktisch sein.>

Das ist der Hauptgrund, warum ich ein Molkenprotein -Supplement erstellt (und verwendete). (Es gibt auch Hinweise darauf, dass Molkeprotein besonders gut für Ihre Ernährung nach dem Training ist.) Molke+ ist 100% natürlich gesüßt und aromatisiertes Molken-Isolat, das aus Milch aus kleinen Milchviehbetrieben in Irland hergestellt wird, die für ihre außergewöhnlich hohe Qualität bekannt sind Milchprodukte. Es steht außer Frage, dass eine Ergänzung vor dem Training Sie dazu bringen kann, sich im Fitnessstudio zur Arbeit zu machen. Es gibt jedoch Nachteile und potenzielle Risiken. Staub “bestreut ist, um ein hübsches Etikett zu machen und Werbekopie zu überzeugen. gefährlich, wie das beliebte Pre-Workout-„Jack3d“ von USPLABS, das ein kraftvolles (und jetzt verbotenes) Stimulans enthielt, der als DMAA bekannt ist. Chemikalie ähnlich wie Methamphetamin.

Und deshalb habe ich meine eigene Ergänzung vor dem Training gemacht. Es heißt Puls und enthält 6 der effektivsten verfügbaren, leistungssteigernden Zutaten:

• Koffein. Koffein ist gut für mehr als den Energieschub. Es erhöht auch Muskelausdauer und Stärke.
• Beta-Alanin. Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die die durch das Training induzierte Müdigkeit reduziert, die anaeroben Trainingskapazität verbessert und das Muskelwachstum beschleunigen kann. Citrullin ist eine Aminosäure, die die Muskelausdauer verbessert, Muskelkater lindert und die aerobe Leistung verbessert.
• Betain. Betain ist eine Verbindung, die in Pflanzen wie Rüben vorkommt und die Muskelausdauer verbessert, die Stärke erhöht und das menschliche Wachstumshormon und die Insulin-ähnliche Produktion 1 als Reaktion auf akute Bewegung erhöht.
• Ornithin. Ornithin ist eine Aminosäure, die in hohen Mengen in Milch und Fleisch vorkommt und die Müdigkeit bei längerer Bewegung reduziert und die Lipidoxidation fördert (das Verbrennen von Fett für Energie im Gegensatz zu Kohlenhydrat oder Glykogen).
• Theanin. Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in Tee vorkommt und die Auswirkungen von geistigem und körperlichem Stress verringert, die Produktion von Stickoxid erhöht, die den Blutfluss verbessert und die Wachsamkeit, den Fokus, die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die mentale Aufgabenleistung und die Stimmung verbessert.

und was Sie im Puls nicht finden, ist gleichermaßen speziell:

• Keine künstlichen Süßstoffe oder Aromen ..
• Keine künstlichen Farbstoffe .
• Keine unnötigen Füllstoffe, Kohlenhydratpulver oder Junk-Zutaten. Wenn Sie die Art des Energiesteigers und der Leistungssteigerung erleben möchten, die nur klinisch wirksame Dosierungen wissenschaftlich validierter Inhaltsstoffe liefern können… dann möchten Sie Puls versuchen. Nehmen Sie, um Ihre Ziele zu erreichen. Nehmen Sie das Quiz zum Legion Supplement Finder, um genau zu erfahren, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind. Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Ergänzungsregime herausholen. Vielleicht denken Sie.

  Und wenn Sie neu in dieser Trainingsstil sind, dann haben Sie einen echten Genuss, weil Ihr Körper darauf hyperverantwortlich sein wird.

  Machen Sie diese Trainingseinheiten des Unterkörpers, drängen Sie sich, um in jedem der Übungen stärker zu werden, essen Sie richtig und nehmen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel, und Ihr Unterkörper wird vor Ihren Augen verwandelt.

  Happy Training!

  Wie sehen Sie das Training im Unterkörper? Haben Sie noch etwas zu teilen? Lassen Sie mich in den Kommentaren unten wissen! Alvar, B. A. (2005). Anwendungen der Dosisantwort für die Entwicklung der Muskelstärke: Eine Überprüfung der metaanalytischen Wirksamkeit und Zuverlässigkeit für die Gestaltung von Schulungsverschreibung. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (4), 950–958. https://doi.org/10.1519/r-16874.1

• a l Goldberg, J D Etlinger, D F Goldspink, C. J. (n.d.). Mechanismus der arbeitsbedingten Hypertrophie des Skelettmuskels – PubMed. Abgerufen am 8. Juli 2020 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
• Gollnick, P. D., Sjödin, B., Karlsson, J., Jansson, E. ; Saltin, B. (1974). Menschlicher Soleus -Muskel: Ein Vergleich der Faserzusammensetzung und Enzymaktivitäten mit anderen Beinmuskeln. Pflückers Archiv European Journal of Physiology, 348 (3), 247–255.