Forza (cinque volte da seduti per stare in piedi; dinamometria dell’impugnatura)

Riferimenti

Byrne C, Faure C, Keene DJ e Lamb SE. Invecchiamento, potenza muscolare e funzione fisica: una revisione sistematica e implicazioni per interventi di allenamento pragmatici. Med sportivo (2016) 46:1311-1332.

Rice J e Keogh JWL. Power Training: può migliorare le prestazioni funzionali negli anziani? Una revisione sistematica. International Journal of Sport Science (2009) Vol 2, Numero 2.

Con oltre 80 milioni di adulti di età superiore ai 55 anni, è fondamentale disporre delle conoscenze e delle competenze per sviluppare in modo sicuro ed efficace programmi di formazione per anziani attivi. Scopri di più sui corsi approvati ACE dal Functional Ageing Institute.

Quando alleni i clienti più anziani, qual è il risultato finale che stai cercando di ottenere? Deve essere più “in forma” o “sano” o addirittura “più funzionale”? Questi sono tutti obiettivi degni e possono anche essere termini usati dai tuoi clienti più anziani, ma sono troppo ampi e troppo mal definiti per essere davvero utili.

Un approccio più efficace consiste nel concentrarsi sui miglioramenti funzionali che possono essere raggiunti attraverso l’esercizio, poiché questi sembrano essere i più motivanti per i clienti adulti più anziani. Tuttavia, le persone interpretano la funzione fisica in modo diverso, quindi per motivare realmente le persone a esercitare o mantenere i loro programmi di allenamento, è utile scoprire cosa è più importante per ogni individuo. Un quadro utile per farlo è quello di affrontare i loro bisogni, simpatie e desideri (NLW in breve).

Bisogni

Queste sono le attività di base della vita quotidiana (ADL). Ciò include attività che tutti devono essere in grado di svolgere per prendersi cura di se stessi e vivere in modo indipendente, come salire le scale, portare la spesa, fare i lavori in giardino, vestirsi, fare il bagno, guidare e tutti gli altri compiti banali che molti di noi danno per scontati . È probabile che alcuni dei tuoi clienti stiano iniziando a lottare con l’esecuzione di alcune di queste ADL e temono di perdere la loro indipendenza.

Piace

Queste sono le attività che danno gioia e significato alla vita di tutti i giorni. Variano considerevolmente da persona a persona e in genere includono occupazioni, hobby, sport, attività ricreative, viaggi e altro ancora. Possono essere attività di livello inferiore come il golf, giocare con i nipoti, viaggi, giardinaggio e pittura o attività più robuste come tennis, escursionismo, sci e lavori pesanti in giardino. Quando non siamo in grado di svolgere queste attività, la vita diventa piuttosto noiosa e noiosa. Cosa amano fare i tuoi clienti? Se non lo sai, chiedi a loro. Invece di parlare di ADL, parla di come l’esercizio li aiuterà a fare le cose che già amano fare, come sollevare un nipote, e quindi personalizzare i tuoi programmi di esercizi per aiutarli a fare queste cose con maggiore facilità. Non addestreremo ogni cliente per essere in grado di sciare da discesa, ma se questa è un’attività che il tuo cliente ama fare, è tuo compito assicurarti che possa farlo bene il più a lungo possibile.

Vuole

Cosa aspirano a fare i tuoi clienti? Queste potrebbero essere attività a cui hanno rinunciato perché sono diventati “troppo vecchi”. Potrebbero essere stati dei tennisti di spicco sui vent’anni o adorare lo sci nautico quando i loro figli erano piccoli, ma hanno rinunciato a tutto quando sono diventati più grandi. Queste potrebbero anche essere prodottioriginale cose che hanno sempre voluto fare, ma non sono state in grado di farlo a causa di tempo, denaro o altri vincoli. Ora che hanno raggiunto una fase più matura della loro vita, hanno più tempo e denaro, quindi spesso l’unica cosa che li trattiene è la loro capacità fisica.

Pensa a un fantastico viaggio avventuroso che ti piacerebbe fare un giorno, come l’escursione a Machu Picchu, lo zaino in spalla del Grand Canyon o l’esplorazione delle Isole Galapagos. Ora immagina di avere 70 anni con il tempo e i soldi per vivere questa fantastica esperienza, ma non sei fisicamente in grado di farlo. Uno dei miei clienti si è recato in Vietnam per fare un’escursione nella grotta più lunga del mondo con suo genero e suo nipote adolescente quando aveva 79 anni! Queste sono le esperienze che tutti noi desideriamo avere quando siamo più grandi e che tendono ad essere le più motivanti per le persone ad iniziare o continuare un programma di esercizi negli ultimi anni.

Utilizzo dei NLW

Inizia a valutare i NLW dei tuoi clienti fin dall’inizio. Invece di discutere del grasso corporeo, costruire muscoli o rimettersi in forma, parla con i tuoi clienti delle attività della vita che sono importanti per loro. Ecco alcune domande per aiutarli a parlare:

Quali sono le cose che ti piace fare regolarmente (ad es. hobby, sport o attività ricreative)?Con quali compiti ti trovi alle prese durante una giornata tipo?Ci sono attività a cui hai rinunciato negli ultimi anni perché non potevi più svolgerle fisicamente?Qual è qualcosa che ti piacerebbe davvero fare, ma non ti senti fisicamente in grado di fare in questo momento?

È una traiettoria. I tuoi clienti non pensano solo a oggi, ma al resto della loro vita. Guida la conversazione verso i prossimi cinque o dieci anni, facendo riflettere anche sugli ultimi cinque o dieci anni. Come vogliono che siano gli anni futuri? Per quali eventi della vita vogliono essere preparati? Cosa succederà se non iniziano ad allenarsi? Come potrebbe essere la loro vita se seguono regolarmente un buon piano di esercizi?

Concentrati sul positivo. Nonostante i dolori, i capelli grigi e le rughe, l’ultima parte della vita può essere la più appagante. L’esercizio fisico può aiutare i clienti ad assicurarsi di essere in grado di realizzare i sogni e le aspettative che hanno per se stessi. Concentrati sui Mi piace e sui desideri che ti esprimono nella conversazione.

Costruisci una cultura attorno ai NLW. Nella nostra struttura, le conversazioni con i clienti sono incentrate sulle loro esperienze di vita più di ogni altra cosa. Li usiamo come cartina di tornasole per l’efficacia dei nostri programmi. Sono le loro esperienze di vita quotidiana che guidano la nostra programmazione e dovrebbero raccontarci regolarmente le nuove cose che sono stati in grado di fare o le cose che possono ora fare di nuovo perché sono più sani, più in forma ed energici.

Don, ad esempio, è arrivato un giorno eccitato perché è stato in grado di allacciarsi le scarpe e tirare fuori la sua pallina da golf dalla tazza dopo aver affondato un lungo putt (qualcosa che non era stato in grado di fare prima, il che gli ha causato un grande affare di imbarazzo). Un’altra cliente, Susan, non vedeva l’ora di dirci che nonostante fosse la persona più anziana e più piccola della sua crociera nell’Artico, è stata la prima a saltare fuori dalla piccola barca Zodiac quando si è arenata, e lo ha fatto con maggiore facilità di quanto persone che hanno la metà della sua età. E ancora un altro cliente, Mark, ci ha inviato foto di lui e sua figlia in cima al Monte Kilimangiaro. Questi sono tutti clienti che hanno realizzato queste cose perché si sono formati con noi. Amiamo queste storie e le condividiamo con gli altri come fonte di motivazione.

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I baby boomer che una volta hanno alimentato la crescita dell’industria del fitness nei loro anni più giovani, ora gravitano verso attività legate al fitness, compresa la competizione atletica, negli ultimi anni. L’aumento dei ranghi della popolazione di oltre 65 anni, l’aumento dell’aspettativa di vita, il cambiamento di atteggiamento nei confronti del fitness senior e la forte promozione della partecipazione sportiva per gli anziani potrebbero potenzialmente portare a grandi aumenti del numero di master e atleti senior. In effetti, la partecipazione alle competizioni atletiche per gli anziani sembra essere in aumento. Ad esempio, ogni due anni, più di 10.000 atleti partecipano ai Giochi nazionali senior in circa 20 categorie diverse, tra cui atletica leggera, nuoto, pickleball, tennis, basket, tiro con l’arco, softball, ciclismo, triathlon e pallavolo. L’aumento della popolazione anziana e un crescente interesse per la competizione hanno portato ad un costante aumento del numero di concorrenti nelle fasce di età più anziane (80+, 90+, 100+).

Questo, ovviamente, rappresenta un’opportunità significativa per i professionisti della salute e dell’esercizio che sono interessati a servire questa popolazione. Continua a leggere per saperne di più su alcune delle caratteristiche uniche di questa popolazione e su cosa devi sapere per sviluppare programmi di allenamento sicuri ed efficaci che li aiutino a raggiungere i loro obiettivi competitivi.

Test di atleti anziani Molti test di fitness che sono tradizionalmente utilizzati per gli anziani sono orientati verso una popolazione a basso funzionamento e hanno effetti limite, che si verificano quando il test non riesce a registrare miglioramenti in un parametro. Sfortunatamente, altre valutazioni standard di fitness o atletica, come la corsa di 40 yard o il salto verticale, possono essere inadeguate per alcuni anziani e possono mostrare effetti a terra, ovvero l’incapacità di registrare i cali in un parametro (Jordre et al., 2013) .

La dott.ssa Becca Jordre dell’Università del South Dakota si è concentrata sull’affrontare questi problemi sviluppando e convalidando una batteria di test nota come Senior Athlete Fitness Exam (SAFE) e raccoglie dati sugli atleti ai National Senior Games da diversi anni ( Bardhoshi et al., 2016; Jordre, 2016). Il SAFE è composto da test in cinque aree:

Forza (cinque volte da seduti per stare in piedi; dinamometria dell’impugnatura)Equilibrio (posizione a una gamba con gli occhi aperti/occhi chiusi/occhi aperti sulla schiuma)Velocità dell’andatura (normale e veloce)Flessibilità (spalla, anca, caviglia)postura

La sua ricerca ha rivelato diverse intuizioni sugli atleti più anziani. Ad esempio, gli atleti senior mostrano livelli significativamente più bassi di malattie cardiovascolari, diabete, depressione e ansia rispetto alla popolazione generale di adulti nella loro fascia di età. Dimostrano anche maggiori livelli di fitness su tutta la linea rispetto ai non atleti (Jordre et al., 2016). Considera questi risultati:

Gli atleti senior di età compresa tra 90 e 99 anni dimostrano una forza delle gambe superiore rispetto ai non atleti di età compresa tra 60 e 69 anni.Solo il 10% degli atleti riferisce di avere una caduta ogni anno rispetto al 30% degli abitanti della comunità.Gli atleti senior mostrano una velocità di andatura simile a quella degli adulti sulla trentina.La flessibilità della spalla è significativamente maggiore negli atleti senior e diminuisce a un ritmo molto più lento rispetto ai non atleti.Gli atleti senior godono di una postura più eretta rispetto ai non atleti.

Sebbene gli atleti senior funzionino in genere a livelli molto più elevati rispetto ai loro coetanei meno attivi, questi individui possono ancora possedere punti deboli in una o più aree, che sono generalmente specifiche del loro sport e programma di allenamento. Ad esempio, il dottor Jordre ha scoperto che gli arcieri avevano una velocità di andatura e un equilibrio superiori rispetto ai nuotatori che eccellevano nella flessione delle spalle più di qualsiasi altro sport. Durante la competizione, gli arcieri devono tirare a una stazione, recuperare le frecce e procedere rapidamente alla stazione successiva in modo che finiscano per camminare per quasi un miglio con incrementi da 40 a 60 yarde, che probabilmente è la ragione della velocità dell’andatura e dei risultati dell’equilibrio. I ricercatori hanno anche scoperto che i nuotatori maschi mostrano livelli significativamente più alti di osteoporosi rispetto ad altri atleti maschi. Ciò non sorprende dato che il tempo trascorso in piscina potrebbe essere considerato un periodo di “scaricamento” delle ossa (Jordre et al., 2016).

Suggerimenti per l’allenamentoPoiché gli atleti senior tendono ad eccellere in aree specifiche dei loro sport, dovrebbero essere incoraggiati ad allenarsi al di fuori dei loro sport o attività preferiti. Un programma su misura dovrebbe mettere alla prova l’atleta per rivelare le sue aree di deficit e quindi affrontare quelle aree con strategie di allenamento specifiche. I sei domini di funzione del modello di formazione sull’invecchiamento funzionale possono servire come ottimo riferimento per fornire un’esperienza di formazione olistica a questi clienti (vedi immagine sotto).

L’allenamento per la forza sembra essere sottoutilizzato in questo gruppo (che è simile alle popolazioni non atletiche). I test su 2.340 atleti senior hanno rivelato che hanno eseguito (in media) 5,5 ore a settimana di esercizio cardiorespiratorio, ma solo un’ora a settimana di allenamento della forza, o l’equivalente di due sessioni di 30 minuti a settimana. Sebbene gli atleti senior dimostrino livelli più elevati di forza nella parte superiore e inferiore del corpo, può essere utile per loro dedicare un po’ più di tempo all’allenamento della forza ogni settimana (che includerebbe l’allenamento dell’equilibrio). Ciò è particolarmente applicabile a quegli sport che non richiedono alti livelli di forza (Jordre et al., 2016).

Gli atleti senior possono essere inclini ad allenarsi troppo duramente e/o troppo spesso senza fornire un adeguato recupero tra una sessione e l’altra. Circa la metà degli atleti intervistati ha riferito di allenarsi da sei a sette giorni alla settimana. Il tempo necessario per il recupero aumenta con l’età, quindi ricorda ai tuoi clienti che è essenziale dedicare abbastanza tempo tra un allenamento intenso e l’altro. Inoltre, fornire strategie di recupero come un’adeguata nutrizione, idratazione e sonno può migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.

Riferimenti

Bardhoshi, G. et al. (2016). Comprendere le pratiche di esercizio e la depressione, l’ansia e lo stress negli atleti dei Senior Games. Temi in riabilitazione geriatrica, 32, 1, 63-71.

Jordre, B. (2016). I tuoi atleti sono AL SICURO? L’esame di idoneità dell’atleta senior (SAFE). GeriNotes, 23, 1, 17-20.

Jordre, B., et al. (2016). Storia della caduta e misurazioni delle prestazioni fisiche associate negli atleti senior competitivi. Temi in riabilitazione geriatrica, 32, 1, 1-16.

Jordre, B. et al. (2013). I cinque tempi si siedono per resistere alla prova negli atleti senior. Journal of Geriatric Physical Therapy, 36, 1, 47-50.

In qualità di professionisti della salute e del fitness, non siamo immuni dal nutrire stereotipi di alto livello, ma ciò potrebbe danneggiare seriamente le nostre attività poiché la popolazione anziana gravita verso centri fitness, palestre e programmi che li capiscono, li accettano e li aiutano a vedere questa fase della vita come il migliore ancora. La verità è che i “boomer” (quelli nati tra il 1946 e il 1964) stanno rompendo gli schemi tradizionali di cosa significhi essere un “anziano”. Invece di andare in pensione all’età di 65 anni, molti stanno facendo del loro meglio e vogliono continuare a farlo il più a lungo possibile. Invece di “rallentare” e “prendersela comoda”, stanno viaggiando per il mondo alla ricerca di nuove avventure e, invece di ritirarsi dalla società, sono più impegnati che mai e trovano nuovi amici in tutto il mondo su piattaforme di social media come Facebook.

Non è certo l’immagine dell’anziano fragile e fragile a cui molte persone si aggrappano. Per darti un’idea più chiara di questa popolazione, ecco alcuni stereotipi comuni relativi al fitness per gli anziani che potrebbero impedirti di lavorare con questa popolazione spesso sottovalutata e trascurata.

1. Si faranno male (o peggio).

Questa è probabilmente una delle più grandi paure che i formatori hanno nel lavorare con i clienti più anziani. Hanno paura di ferirli o (peggio) di ucciderli. Sì, gli anziani tendono ad avere più malattie croniche. Sì, molti anziani sono inattivi da decenni e hanno livelli di forma fisica molto bassi. Sì, ci sono alcune considerazioni specifiche che devono essere fatte quando si lavora con individui fragili, significativamente decondizionati o malati. Ma con un’istruzione mirata su come addestrarli correttamente, la possibilità di ferirli è in realtà piuttosto bassa. In effetti, per la maggior parte degli anziani è molto più pericoloso rimanere inattivi piuttosto che iniziare un programma di fitness.