Dieser Urlaub ist eine kleine Herausforderung für sehr gesundheitsbewusste Menschen. Denn wer mit Dressing-freiem Salat und Vollkornbrötchen zum Festmahl erscheint, wird vielleicht schon vor der Tür abgewiesen. Und ehrlich gesagt, ein einmal im Jahr zu viel essender Tag wird Ihre Ernährungspläne höchstwahrscheinlich nicht sabotieren, obwohl die Aufrechterhaltung dieses Essverhaltens während der Weihnachtszeit dazu führen könnte, dass Sie im neuen Jahr ein paar zusätzliche unerwünschte Pfunde verlieren.

Die gute Nachricht ist, dass Sie dieses Jahr einige einfache Änderungen an Ihren Thanksgiving-Plänen vornehmen können, die Ihnen einige Kalorien sparen (ohne Geschmack oder Ihren Ruf zu beeinträchtigen) und Ihren Urlaub unterhaltsamer machen.

1. Bringen Sie alles auf eine Platte. Verhindern Sie, dass Sie sich selbst überfüllen, indem Sie Ihr Thanksgiving-Fest auf einen Teller legen (dies funktioniert am besten, wenn Sie keinen übergroßen Teller verwenden, der bis zum Rand gefüllt ist). Probieren Sie kleine Portionen und vermeiden Sie es, für Sekunden zurückzugehen. Wenn Sie versucht sind, für mehr zurückzukehren, geben Sie sich zuerst 20 Minuten (ungefähr wie lange es dauert, bis Sie sich satt fühlen). 

2. Essen Sie langsam. Thanksgiving-Gerichte sind wahrscheinlich reichhaltiger und sättigender als Ihr tägliches Essen, also essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen. 

3. Genießen Sie die Gesellschaft von Familie und Freunden. Treffen Sie während Ihres Essens und Ihrer Feierlichkeiten. Sie können nicht gleichzeitig essen und sprechen – je mehr Sie sich unterhalten, desto weniger essen Sie.

4. Bewegen Sie sich. Melden Sie sich für einen lokalen Turkey Trot 5K oder 10K an und verbringen Sie Ihren Thanksgiving-Morgen mit etwas Bewegung. Sie verbrennen nicht nur einige Kalorien, sondern genießen auch den Urlaubsspaß!

5. Machen Sie einige einfache Ersetzungen für den Türkei-Tag. Zum Beispiel:

-Essen Sie statt des dunklen Fleisches mit Haut das weiße Fleisch ohne Haut und rasieren Sie 190 Kalorien ab.

-Pute – weißes Fleisch, keine Haut (6oz): 180 Kalorien, 3g Fett

-Pute – dunkles Fleisch, mit Haut (6oz): 370 Kalorien, 20g Fett

6. Machen Sie Ihre eigenen Preiselbeeren anstelle des gelierten Zeugs und sparen Sie 120 Kalorien.

-Preiselbeeren (in Zucker gekocht) (1/2 Tasse): 100 Kalorien, Gelierte Preiselbeersauce (1/2 Tasse): 220 Kalorien,

7. Schneiden Sie die Marshmallows auf Ihre Süßkartoffeln und fügen Sie stattdessen ein wenig Würze hinzu, um 100 Kalorien zu sparen.

-Süßkartoffeln, Zucker, Zimt, Muskatnuss (2/3c): 200 Kalorien, 3g Fett

-Kandierte Süßkartoffeln mit Marshmallows (2/3c): 300 Kalorien, 3g Fett

8. Überspringen Sie den Auflauf mit grünen Bohnen und dämpfen Sie stattdessen einfach ein paar grüne Bohnen und schneiden Sie 110 Kalorien ab.

-Gedämpfte grüne Bohnen (1/2C): 20 Kalorien, Grüner Bohnenauflauf (1/2C): 130 Kalorien, 7 g Fett

9. Wählen Sie Kürbiskuchen anstelle des Pekannusskuchens zum Nachtisch und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 160 Kalorien.

-Kürbiskuchen (1/8 Kuchen): 340 Kalorien, 15 g Fett.

-Pekannusstorte (1/8 Pie): 500 Kalorien, 25g Fett

10. Wenn Sie alles zusammenzählen, haben Sie 650 Kalorien gespart.

-Gesünder Gesamt: 850 Kalorien, 23 g Fett

-Weniger gesund Gesamt: 1500 Kalorien, 56 g Fett

Ein Pfund enthält 3.500 Kalorien. Wenn Sie also die Kalorieneinsparungen durch diese Substitutionen berechnen, werden Sie feststellen, dass Sie fast ¼ Pfund Gewichtszunahme eingespart haben! Das schließt die anderen vier anderen oben genannten Tipps nicht ein, die Ihnen helfen, weniger zu essen, sich mehr zu bewegen und sich vor einer Gewichtszunahme im Urlaub zu bewahren. Versuchen Sie, Ihrem Urlaub dieses Jahr ein paar neue Traditionen mit einigen gesunden Thanksgiving-Rezepten hinzuzufügen.

Sie haben sich zu einem gesünderen Leben verpflichtet – einschließlich regelmäßiger Bewegung. Aber dieser Muskelkater nach dem Training steht manchmal deinem nächsten Training im Weg. Klingt bekannt? Du bist nicht allein. Viele von uns leiden häufig unter verzögert einsetzendem Muskelkater (oder DOMS). Neuere Studien weisen jedoch auf vielversprechende Nahrungsmittel für Muskelkater hin, die bestimmte Nährstoffe enthalten, die helfen können, diese Schmerzen zu bekämpfen und die Muskelerholungszeit zu beschleunigen.

Forscher haben kürzlich eine bestimmte Aminosäure namens L-Citrullin untersucht, die natürlich in Wassermelone vorkommt. Es wird angenommen, dass diese Aminosäure die Durchblutung verbessert und gleichzeitig den Arteriendruck senkt. Eine kleine Studie, die in https://produktrezensionen.top Spanien durchgeführt wurde, untersuchte die Bioverfügbarkeit von L-Citrullin, indem Sportlern Wassermelonensaft als Teil ihrer Flüssigkeitsersatztherapie angeboten wurde. Vorläufige Daten zeigen, dass die Personen, denen Saft angeboten wurde, nach einem 24-Stunden-Zeitraum im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine Verringerung des Muskelkaters und der Erholungszeit aufwiesen (Tarazona-Diaz, 2013).

Möglichkeiten zum Genießen

Versuchen Sie, kleine Wassermelonenscheiben mit einer Olivenöl-Honig-Mischung zu bestreichen und leicht zu grillen, um bei Ihrem nächsten Grillabend eine einzigartige Beilage zu erhalten. Du kannst auch versuchen, gehackte Melone mit Eis, Limettensaft und Zuckerersatz (nach Geschmack) in einen Mixer zu geben, um eine kalorienarme Erfrischung am Nachmittag zu erhalten.

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration, indem es den Aufbau und die Reparatur von Gewebe unterstützt. Tempeh, der leicht fermentierte Cousin von Tofu, enthält etwa 30 Gramm Protein pro Tasse. Es ist besonders reich an der Aminosäure L-Carnitin, von der einige Studien gezeigt haben, dass sie als gezielte Intervention gegen mechanische Schäden im Muskelgewebe eingesetzt werden kann (Connolly, 2003).

Möglichkeiten zum Genießen

Tempeh ist sehr vielseitig und kann als Fleischersatz in verschiedenen Mahlzeiten genossen werden. Versuchen Sie es mit Salsa zu Rührei und rollen Sie eine Vollkorn-Tortilla für einen herzhaften Frühstücks-Burrito. Tempeh ist auch eine perfekte herzhafte Zutat für Ihre Lieblingssuppen und Pfannengerichte.

Kirschen sind reich an einem Phytonährstoff namens Anthocyan, dem Pigment, das den Kirschen ihre tiefe rubinrote Farbe verleiht. Dieses starke Antioxidans enthält wertvolle natürliche entzündungshemmende Wirkstoffe, von denen angenommen wird, dass sie Schmerzen lindern. Eine Studie untersuchte Langstreckenläufer und fanden heraus, dass die Einnahme von Kirschsaft für eine Woche vor und während der Läufe dazu beitrug, Muskelschmerzen nach dem Training zu minimieren (Kuehl, 2010).

Möglichkeiten zum Genießen

Kirschsaft kann zu einem gesunden Smoothie gemischt, zur Herstellung von Saucen für Ihre Hauptspeise verwendet oder einfach über ein Stück Engelskuchen mit fettfreiem Schlagsahne für ein schnelles und einfaches Dessert gegossen werden. Füllen Sie für eine neue Wendung eine Eiswürfelschale mit Kirschsaft und verwenden Sie die gefrorenen Würfel in Ihrem Lieblingsgetränk.

Verweise:

Tarazona-Diaz, M. et al. (2013). Wassermelonensaft: Potentielles funktionelles Getränk zur Linderung von Muskelkater bei Sportlern. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61, 31, 7522-7528.

Connolly, D. et al. (2003). Behandlung und Vorbeugung von verzögert einsetzendem Muskelkater. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208.

Kühl, K. (2010). Wirksamkeit von Sauerkirschsaft bei der Reduzierung von Muskelschmerzen beim Laufen. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung,7, 17.

Vor Jahren wurde Menschen mit Lungenerkrankungen geraten, es ruhig angehen zu lassen und anstrengende Aktivitäten zu unterlassen. Dank der medizinischen Forschung sind diese Zeiten vorbei.

Es ist erwiesen, dass regelmäßige Bewegung für Menschen mit Lungenerkrankungen von Vorteil ist. Wenn Sie aktiv und fit bleiben, können Sie leichter atmen und mit weniger Anstrengung mehr tun, Ihre Lebensqualität verbessern und Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme verringern. Leicht zu atmen ist für die meisten Menschen eine Selbstverständlichkeit. Aber wenn Sie mit einer Lungenerkrankung wie Asthma, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder restriktiver Lungenerkrankung leben, sind Sie sich der Atmung immer bewusst, und Kurzatmigkeit kann eine Tatsache des Lebens sein. Aber Bewegung kann helfen.

Steigern Sie die Fitness, atmen Sie leichter

Regelmäßige Bewegung heilt weder die zugrunde liegende Lungenerkrankung noch verbessert sie die Lungenfunktion, reduziert aber die Atemnot und verbessert Ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Gleichzeitig verringert regelmäßige Bewegung das Risiko für andere ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Herzerkrankungen. Menschen mit Lungenerkrankungen sind aufgrund von Kurzatmigkeit bei Aktivität oft sesshaft. Ein sitzender Lebensstil führt jedoch zu einem Verlust der kardiovaskulären Fitness und der Muskelkraft, was wiederum die Kurzatmigkeit verschlimmert – es ist ein Teufelskreis. Wenn Sie diesen Kreislauf mit Fitnesstraining durchbrechen, kann der Körper effizienter arbeiten und Sie können den mit jedem Atemzug aufgenommenen Sauerstoff besser nutzen. Dies wiederum führt zu weniger Atemnot. Regelmäßige Bewegung hilft auch, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren, die häufig mit Lungenerkrankungen einhergehen.

Lungenrehabilitation

Die ambulante Lungenrehabilitation ist ein tolles Programm für Menschen mit Lungenerkrankungen. Unter der Aufsicht von Krankenschwestern und Sportphysiologen führen Sie Herz-Kreislauf-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen sowie Atemmuskeltraining durch. Das Personal überwacht die Symptome, Veränderungen der Medikation und die Reaktion auf das Training genau, um sicherzustellen, dass Ihr Fortschritt konstant ist und alle verordneten Übungen für Sie sicher und effektiv sind. Sie bleiben auch in Kontakt mit Ihren Gesundheitsdienstleistern, um die bestmögliche Versorgung zu gewährleisten. Bildungskurse sind ein wichtiger Bestandteil der Lungenrehabilitation, in denen Patienten und ihre Familienmitglieder über Medikamente, Atemtechniken, Symptomenmanagement, Sauerstofftherapie, Energieeinsparung und Arbeitserleichterung lernen. Soziale Unterstützung ist ein weiteres Element des Programms. Sie lernen andere kennen, die mit ähnlichen Herausforderungen zu tun haben. Wenn Sie an einer Lungenrehabilitation interessiert sind, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung. Diese Programme werden normalerweise in einem Krankenhaus oder einer klinischen Umgebung angeboten und sind oft von einer Krankenversicherung abgedeckt.

Steh auf und werde aktiv

Wenn Ihre Lungenerkrankung weniger schwerwiegend ist und Sie einfach nur aktiver werden möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Übungen für Sie am besten sind und wie Sie die Medikamente mit Ihrem Trainingsplan abstimmen können. Menschen mit Asthma zum Beispiel benötigen oft eine Dosis von inhaliertem Albuterol vor anstrengenden Übungen, um die Atemwege offen zu halten. Schwimmen und andere Wasseraktivitäten sind eine gute Wahl für Menschen mit Asthma, da die Feuchtigkeit in der Luft und Gehen für viele eine sichere und effektive Übung ist.

Sei aktiv, genieße das Leben

Eine Lungenerkrankung zu haben bedeutet nicht, dass Sie ein Leben an der Seitenlinie führen müssen. Tatsächlich gibt es viele olympische Athleten mit Asthma. Auf einer Weltbühne zu konkurrieren, ist vielleicht nicht Ihr Ziel, aber fit und aktiv zu sein kann bedeuten, dass Sie ohne übermäßige Atemnot Treppen steigen, einkaufen gehen und mit Ihrem Kind oder Ihren Enkeln spielen können. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Leben zu machen – jetzt und in den kommenden Jahren.

Zusätzliche Ressourcen

American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation National Emphysema Foundation WebMD

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Mit fast 20 Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist es kein Wunder, dass die Avocado als Nährstoff-Kraftpaket gilt. Hier sind ein paar lustige Fakten von der California Avocado Commission.

• Avocados werden eher als Obst denn als Gemüse eingestuft. • Sie enthalten 5 Gramm Fett pro Portion und die meisten davon sind herzgesunde einfach ungesättigte Sorte. • Der offizielle Name der in den USA angebauten Avocado ist Persea americana, aber aufgrund ihrer einzigartigen Hautstruktur wird sie oft als Alligatorbirne bezeichnet. • Kalifornien beliefert 90 % der USA mit Avocados, von denen allein 40 % in San Diego County angebaut werden. • Von vielen geliebt, kaufen 43 % aller US-Haushalte frische Avocados für ihre Rezepte zu Hause.

Avocados sind nicht nur nahrhaft, sie sind eine super vielseitige Zutat, die in allem von Backwaren bis hin zu Getränken verwendet werden kann. Sie eignen sich auch hervorragend für Sandwiches, Salate und natürlich die allseits beliebte Guacamole. Hier sind einige köstliche Rezepte, die den einzigartigen Geschmack und die Textur der Avocado optimal nutzen.

Südwestsalat im Glas

Köstlich und optisch ansprechend sind Glassalate eine unterhaltsame Art, sich gesund zu ernähren. Für 1

Tipp: Gläser können mehrere Tage im Voraus für ein schnelles Mittagessen zubereitet werden.

Zutaten: ¼ Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, gespült und abgetropft ¼ Tasse Vollkornmais aus der Dose ½ kleine grüne Paprika, in Ringe geschnitten 1 Roma-Tomate, gehackt 1 Tasse Römersalat, gehackt 2 EL. frischer Koriander, gehackt ¼ mittelgroße Avocado, geschält und gewürfelt 1 EL. Limettensaft 2 TL. Olivenöl 1 Unze. fettfreier, zerkleinerter Cheddarkäse

Anfahrt: Mit einem sauberen 12-oz. Einmachglas (mit Deckel), schichten Sie jede Zutat gleichmäßig in der angegebenen Reihenfolge und legen Sie die schwereren, festeren Zutaten nach unten. Den Deckel auf dem Glas verschließen und schütteln, bis alles vermischt ist.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 283, Fett 16g, Kohlenhydrate 21g, Protein 16g

Gegrillte Garnelenboote

Dieses einfache Rezept eignet sich hervorragend für ein gemütliches Grillen am Sonntagnachmittag. Für 2

Tipp: Kohlenhydratzähler freuen sich! Diese kohlenhydratarme Mahlzeit kann auch mit anderen gegrillten Meeresfrüchten oder Hühnchen zubereitet werden.

Zutaten: 2 EL. Limettensaft 1 EL. Olivenöl ½ TL. Knoblauchpulver 2 mittelreife Avocados, längs halbiert, entkernt (ohne Haut) 6 oz. mittelgroße rohe geschälte Garnelen ½ Tasse im Laden gekaufte Salsa, nach Wahl 2 EL. Koriander, gehackt

Richtungen:

Limettensaft, Öl, Knoblauchpulver und Salz/Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen. Die Mischung auf die Schnittseite der Avocado streichen. Garnelen in eine mittelgroße Schüssel geben und die restliche Saftmischung darüber gießen; sanft werfen. Avocado und Garnelen auf einen heißen Grill legen. Grillen Sie die Avocado etwa 4 bis 5 Minuten auf der fleischigen Seite oder bis Grillflecken erscheinen. Herausnehmen und beiseite stellen. Die Garnelen umdrehen und noch einige Minuten garen, bis sie ganz rosa sind. Die Avocadohälften mit Salsa füllen und mit einigen Stücken gegrillter Garnelen belegen. Mit Koriander garnieren.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 429, Fett 33g, Kohlenhydrate 20g, Protein 22g

Mango-Avocado-Smoothie

Reich an Vitamin A C, dieser erfrischende Leckerbissen hat eine große antioxidative Wirkung. Für 1

Tipp: Versuchen Sie, eine Kugel Ihres Lieblingsproteinpulvers hinzuzufügen, um einen großartigen Erholungssnack nach dem Training zu erhalten.

Zutaten:½ reife Mango, entkernt½ mittelreife Avocado, geschält und entkernt 1 (6 oz.) Behälter fettfreier Vanillejoghurt 3-4 Eiswürfel

Anfahrt: In einem Mixer alle Zutaten vermischen und glatt rühren. Sofort servieren.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 290, Fett 13g, Kohlenhydrate 41g, Protein 9g

Wie heißt es so schön: Timing ist alles. Dies gilt insbesondere, wenn es um Fitness und Ernährung geht. Die Zufuhr der optimalen Menge an Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt an Ihren Körper kann eine wichtige Rolle bei der Leistungsfähigkeit und Regeneration spielen. Und obwohl das Hauptanliegen bei den meisten Trainingseinheiten, die weniger als 90 Minuten dauern, die Flüssigkeitszufuhr ist (ACSM, 2012), können kleine Snacks vor und nach dem Training dazu beitragen, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und Ihre Gesamtleistung und Erholung zu verbessern.