Drehen Sie Ihren Brustkorb zum Boden und ziehen Sie den linken Arm unter die Rippen.
Um Verletzungen der Achillessehne zu vermeiden, darf die Ferse nicht über die Kante der Plattform landen. Treten Sie sanft und leise, um unnötig hohe Stöße zu vermeiden. Schauen Sie regelmäßig auf die Plattform, um die richtige Fußposition zu gewährleisten.
Absteigen
Treten Sie nah an die Plattform heran (nicht mehr als eine Schuhlänge entfernt) und lassen Sie die Fersen den Boden berühren, um Stöße zu absorbieren. Wenn Sie zu weit nach hinten treten, während Sie die Ferse in den Boden drücken, kann dies zu einer Achillessehnenverletzung führen. Wenn bei einer Stufenplattform ein beträchtlicher Abstand von der Plattform erforderlich ist, drücken Sie die Ferse nicht in den Boden. Halten Sie das Gewicht auf dem Vorfuß.
Führender Fuß
Wechseln Sie den führenden Fuß (den Fuß, der das Schrittmuster beginnt) nach spätestens einer Minute. Das führende Bein erfährt eine größere muskuloskelettale Belastung als das nicht führende Bein.
Antriebsstufen
Führen Sie Antriebsschritte (bei denen beide Füße gleichzeitig vom Boden oder der Plattform abgehoben sind) nicht länger als eine Minute am Stück aus. Vortriebsschritte führen zu höheren vertikalen Aufprallkräften und gelten als fortgeschrittene Technik.
Alle Antriebsschritte sollten nach oben auf die Plattform und nicht nach unten von der Plattform ausgeführt werden.
Repeater
Um eine Belastung des Stützbeins zu vermeiden, führen Sie nicht mehr als fünf aufeinanderfolgende Wiederholungen (bei denen das nicht tragende Bein die Bewegung wiederholt, z. B. bei einem Knieheben) auf demselben Bein aus.
Waffen
Meistern Sie die Beinarbeit, bevor Sie die Armbewegungen hinzufügen. Vermeiden Sie es, die Arme über einen längeren Zeitraum auf oder über Schulterhöhe zu verwenden, da dies den Schultergürtel erheblich belastet. Achten Sie darauf, die Armbewegungen im unteren, mittleren und hohen Bereich häufig zu variieren.
Musik
Musiktempos über 128 Schlägen pro Minute (bpm) werden nicht empfohlen. Technik und Sicherheit werden ernsthaft beeinträchtigt, wenn die Musikgeschwindigkeit zu hoch ist.
Gewichte
Die Verwendung von Gewichten während des aeroben Teils des Step-Trainings führt, wenn überhaupt, nur zu einem geringen Anstieg des Energieverbrauchs oder einer Muskelhypertrophie. Allerdings ist die Verletzungsgefahr des Schultergelenks deutlich erhöht, wenn Gewichte über einen großen Bewegungsbereich schnell bewegt werden, insbesondere wenn die Arme vollständig gestreckt sind. Es wird empfohlen, Gewichte für den Kraftbereich einer Step-Trainingsklasse zu reservieren.
Zusätzliche Ressource
American Council on Exercise: Step Training von S. Bonelli (2000) und Traditional Aerobic von K. Bricker (2000)
Vorschau des PDFs
Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass es wichtig ist, die Kernkraft zu entwickeln. Obwohl das stimmt, sollte Ihr Ziel zu Beginn eines Trainingsprogramms sein, Stabilität und Beweglichkeit in Ihrem Körper wiederherzustellen, die im Schwerpunkt und im Kern beginnt. Daher möchten Sie eine Stabilisierung der gesamten Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur entwickeln und dann zum Training der Rumpfmuskulatur übergehen, indem Sie die Gliedmaßen mobilisieren und Bewegungen integrieren.
Es folgen zwei Phasen der Kernübungen. Die erste schult die Stabilität, während die zweite Phase sich auf die Mobilität konzentriert. Es ist am besten, Stabilität zu entwickeln, bevor Sie zur Mobilität übergehen. Beginnen Sie, indem Sie jede Übung 20 Sekunden lang ausführen und steigern Sie sie allmählich auf 30 oder mehr Sekunden, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Wenn die Übung Bewegung beinhaltet, beginnen Sie mit acht Wiederholungen und steigern Sie sich auf 12, wenn sich Ihre Kernkraft verbessert. Beginnen Sie schließlich mit zwei Sätzen und steigern Sie sich schließlich auf drei Sätze jeder Übung.
Stabilität
Kernversteifung
Diese Übung zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Rumpf während der folgenden Übungen stabilisieren können. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie die Bauchmuskeln für 10 Sekunden an und atmen Sie weiter tief ein. Sie können diese Übung vorantreiben, indem Sie den Kern anspannen und Ihr rechtes Bein langsam um 90 Grad vor den Körper heben. Wechseln Sie weiter. Ziel ist es, den Kern so zu verspannen, dass Sie nur das Hüftgelenk bewegen. Sie wollen nicht mit dem Rumpf kompensieren oder das Bein mit Schwung schwingen. Je langsamer die Bewegung, desto tiefer verspannst du den Kern.
Spürhund
Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Stützen Sie den Kern ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus. Halten Sie den Fuß auf Höhe der Hüfte. Als nächstes strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, wobei der Daumen nach oben zeigt. Halten Sie die Hand auf Höhe der Schulter. Halten und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Planke
Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Beine aus und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Halte den Kern angespannt und atme tief ein. Um die Planke leichter zu machen, halten Sie die Füße hüftbreit auseinander; Stellen Sie die Füße zusammen, um die Bewegung schwieriger zu gestalten.
Hüftbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Boden. Heben Sie die Hüften nach oben, um die Kontraktion in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken zu spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden zurück.
Seitenplanke
Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Erreiche den linken Arm über der Schulter, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Halten Sie das rechte Schulterblatt „unten“ und vom Ohr fern. Halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Toe Taps in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Den Kern aktivieren und abstützen. Atmen Sie aus und während Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel halten, senken Sie das Bein ab, um in Richtung Boden zu „klopfen“. Kehren Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie zum anderen Bein. Abwechselnde Beine unter Beibehaltung der Rumpfstabilität. Lassen Sie die Wirbelsäule nicht auf und vom Boden springen.
Mobilität
Vogelhund mit Ellenbogen bis Knie
Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Stützen Sie den Kern ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus. Halten Sie den Fuß auf Höhe der Hüfte. Als nächstes strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, wobei der Daumen nach oben zeigt. Halten Sie die Hand auf Höhe der Schulter. Ziehen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie zueinander (wahrscheinlich berühren sie sich nicht) und strecken Sie dann in die Ausgangsposition aus. Einen Satz auf der ersten Seite vervollständigen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Plank mit Knieantrieb
Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Beine aus und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Halte den Kern angespannt und atme tief ein. Ziehen Sie das rechte Knie langsam zur Brust und lassen Sie den Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zwischen dem Fahren des rechten und dann des linken Knies nach vorne.
Bewegliche Hüftbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Boden. Heben Sie die Hüften nach oben, um die Kontraktion in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken zu spüren. Halten Sie drei Sekunden lang und lassen Sie die Wirbelsäule und die Hüften langsam wieder auf den Boden. Heben und senken Sie Ihr Set weiter.
Seitenplanke mit Rotation
Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Erreiche den linken Arm über der Schulter, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Halten Sie das rechte Schulterblatt „unten“ und vom Ohr fern. Drehen Sie Ihren Brustkorb zum Boden und ziehen Sie den linken Arm unter die Rippen. Zurück in die Mitte drehen und den linken Arm ausstrecken. Setze dein Set fort und wechsle die Seite.
Beinstrecker in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Den Kern aktivieren und abstützen. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren rechten Fuß „weg“, um das rechte Bein zu strecken. Kehren Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie zum anderen Bein. Abwechselnde Beine unter Beibehaltung der Rumpfstabilität; Lassen Sie die Wirbelsäule nicht auf und vom Boden springen.
Mit den Worten des bekannten Ökonomen Adam Smith: “Es gibt kein kostenloses Mittagessen.” Und wenn es um eine Wunderwaffe zur Gewichtsreduktion geht, gibt es auch keine davon. Es gibt jedoch jetzt die erste von der Food and Drug Administration zugelassene rezeptfreie Diätpille namens Alli (ausgesprochen Verbündeter), die die halbstarke Version des verschreibungspflichtigen Gewichtsverlustmedikaments Xenical (Orlistat) ist.
Wie funktioniert es?
Für beste Ergebnisse sollte Alli vor jeder fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Es wirkt, indem es die Menge an Fett verringert, die während des Verdauungsprozesses vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die Alli in Kombination mit Diät und Sport einnahmen, durchschnittlich bis zu 50 Prozent mehr Gewicht verloren, als wenn sie nur Diät und Sport gemacht hätten. Wenn Sie beispielsweise normalerweise über einen Zeitraum von sechs Wochen 8 Pfund abnehmen würden, kann Ihnen die Einnahme von Alli dabei helfen, in diesem Zeitraum etwa 12 Pfund abzunehmen.
Gibt es Nebenwirkungen?
Wie bei jedem Medikament hat Alli mehrere dokumentierte Nebenwirkungen, darunter übermäßige Blähungen mit öligem Ausfluss, häufiger und schwer zu kontrollierender Stuhlgang und weicher Stuhlgang. Diese Nebenwirkungen scheinen mit Ihrer Ernährung zusammenzuhängen. Wenn Sie nach der Einnahme von Alli zu viel Fett zu sich nehmen, treten eher die unangenehmen Nebenwirkungen auf, die mit der Einnahme verbunden sind (Hinweis: Die Alli Starter-Kits empfehlen Benutzern, eine fettarme und kalorienreduzierte Ernährung ohne Mahlzeiten zu sich zu nehmen mehr als 15 Gramm Fett).
Ich muss also nur diese Pille nehmen und ich werde abnehmen, oder?
Nicht ganz. Diejenigen, die Alli als die nächste Wunderwaffe zur Gewichtsabnahme anpreisen, sollten bedenken, dass die meisten Gewichtsabnahme-Experten behaupten, dass die positiven Auswirkungen von Alli auf die Gewichtsabnahme ohne die beitragenden Wirkungen von Ernährung und Bewegung sehr begrenzt sein werden. Die einfache Einnahme der Pille ohne Änderung des Lebensstils (d. h. regelmäßiger Sport und eine fettarme, kalorienreduzierte Ernährung) führt zu keinen oder nur geringen Ergebnissen.
Das Fazit ist, dass Alli zwar bei der Gewichtsabnahme helfen kann, aber Ernährung und Bewegung immer noch der Schlüssel zum langfristigen Erfolg beim Abnehmen sind. Ich denke, das alte Sprichwort ist richtig – wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich auch so.
Was ist dieses Cross-Training, von dem Sie sprechen?
Cross-Training wird typischerweise als ein Trainingsprogramm definiert, das mehrere Trainingsmodi verwendet, um eine bestimmte Komponente der Fitness zu entwickeln.
Welche Vorteile bietet Cross-Training?
Hier sind einige der zahlreichen dokumentierten Vorteile, die Cross-Training zu bieten hat:
Reduzierte Verletzungsgefahr. Durch die Verteilung der kumulierten orthopädischen Belastung auf zusätzliche Muskeln und Gelenke können Personen häufiger und länger trainieren, ohne besonders gefährdete Körperbereiche (z. B. Knie, Hüfte, Rücken, Schultern, Ellbogen und Füße) übermäßig zu überlasten. Menschen, die beim Laufen langer Strecken besonders anfällig für Unterschenkelprobleme sind, sollten in Erwägung ziehen, Aktivitäten mit geringer Belastung wie Ellipsentraining, Radfahren und Schwimmen in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass wettkampforientierte Crosstrainer aufgrund unzureichender Muskelruhe, eines unausgewogenen Trainingsplans oder beidem bestimmte Überlastungsverletzungen erleiden können.Verbesserter Gewichtsverlust. Personen, die Gewicht und Körperfett verlieren möchten, sollten ein Trainingsprogramm absolvieren, das es ihnen ermöglicht, eine beträchtliche Anzahl von Kalorien sicher zu verbrennen nicozero kaufen in apotheke. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein solches Ziel in den meisten Fällen am besten erreicht wird, wenn Personen relativ lange (d. h. mehr als 30 Minuten) mit moderater Intensität (d. h. 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) trainieren. Übergewichtige Personen können effektiv eine Reduzierung des Körpergewichts und der Fettreserven erreichen, indem sie zwei oder mehr körperliche Aktivitäten in einem Cross-Training-Programm kombinieren. Sie können beispielsweise 20 bis 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer trainieren und dann weitere 20 bis 30 Minuten Fahrrad fahren.Verbesserte Gesamtfitness. Cross-Training kann Aktivitäten umfassen, die die Muskelfitness entwickeln, sowie aerobe Konditionierung. Während die muskuläre Fitness einer Person normalerweise geringer ist, als wenn sie nur an Krafttraining teilgenommen hätte, können sich die zusätzlichen Vorteile der Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer erheblich auszahlen. Forschungen haben beispielsweise gezeigt, dass Widerstandstraining Einzelpersonen dabei helfen kann, Verletzungen vorzubeugen, das Körpergewicht zu kontrollieren und die funktionelle Leistungsfähigkeit zu verbessern.Verbesserte Trainingsadhärenz. Untersuchungen zur Trainingsadhärenz zeigen, dass viele Personen Trainingsprogramme abbrechen, weil sie sich langweilen oder sich verletzen. Crosstraining ist ein sicherer und relativ einfacher Weg, um Abwechslung in ein Trainingsprogramm zu bringen. Dabei kann es eine positive Rolle bei der Förderung einer langfristigen Trainingsadhärenz spielen, indem es die Häufigkeit von Verletzungen verringert und das Potenzial für Langeweile beseitigt oder verringert.
Ziemlich beeindruckend… wie kann ich anfangen?
Die wesentlichen Grundlagen des Crosstrainings sind die gleichen, egal ob Sie zur Verbesserung der Gesundheit und Fitness trainieren oder für den Wettkampf. Versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm von Training zu Training zu variieren, indem Sie verschiedene Arten von Aktivitäten ausführen, oder fügen Sie einfach eine neue Trainingsform (z. B. Widerstandstraining, Pilates, eine Bootcamp-Klasse) zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm hinzu.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Cross-Training zu integrieren, besteht darin, zwischen Aktivitäten abzuwechseln (z. B. an einem Tag laufen, am nächsten Treppensteigen, am nächsten Fahrrad fahren). Sie können auch die Aktivitäten innerhalb eines einzigen Trainings abwechseln (z. B. 10 Minuten auf einem Laufband gehen, 10 Minuten auf einem Ellipsentrainer trainieren und 10 Minuten Fahrrad fahren, insgesamt 30 Minuten Training).
Die Moral der Geschichte ist, dass Crosstraining Ihnen eine erfrischende körperliche und geistige Herausforderung bieten kann. Also, worauf wartest Du? Gehen Sie raus und probieren Sie etwas Neues aus!
Die 54. jährlichen Grammy Awards, die am Sonntagabend stattfanden, könnten der Grund sein, warum Sie an diesem Montag an Musik denken.
Natürlich nahm die diesjährige Preisverleihung eine düstere Note an, als LL Cool J, Autor seines eigenen Trainingsbuchs, die Show mit einem Gebet für die verstorbene Legende Whitney Houston eröffnete.
Während die Nachricht von Houstons Tod und das Gerede darüber, wer die größten Auszeichnungen mit nach Hause nahm (Adele gewann dieses Jahr die Grammys), könnte die Musik derzeit mehr in den Fokus rücken, aber für die meisten, die ins Fitnessstudio oder auf den Trail gehen, ist es sehr wichtig, die richtige Trainings-Playlist zu haben Teil des Trainings.
Es ist verständlich, warum die richtige Musik-Playlist nur als weiterer Teil Ihrer Trainingsausrüstung angesehen werden kann. Eine von ACE gesponserte Forschungsstudie hat gezeigt, dass die richtige Art von Musik ein Trainingsprogramm positiv beeinflussen kann. Die Studie ergab, dass eine schnellere Schlagfrequenz dazu führt, dass die Menschen härter oder schneller arbeiten, und es ihnen auch hilft, Sport zu treiben.
Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie den richtigen Workout-Mix für Ihre gewählte Übung haben?
ACE empfiehlt ungefähr 137-139 Schläge pro Minute (S/min) für Powerwalker, 147-169 Schläge pro Minute für Läufer und 135-170 Schläge pro Minute für Radfahrer. Die bpm sollten Ihrer Zielherzfrequenz entsprechen. Wenn Sie ein Group-Fitness-Trainer sind und Musik zu Ihrem Group-Fitness-Kurs hinzufügen möchten, sollten Sie diese vier Faktoren und die empfohlenen BPM-Bereiche berücksichtigen.
Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Songs innerhalb dieser bestimmten BPM-Bereiche finden können. Es gibt Workout-Musik-Sites, die Ihnen beim Erstellen einer Playlist helfen: Pandora bietet jetzt Workout-Musikstationen, jog.fm lässt Sie nach Künstler-BPM suchen und ClickMix lässt Sie auch nach Musik nach Stil oder BPM suchen, um Ihren eigenen benutzerdefinierten Mix zu erstellen.
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